Entspannung

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Unser vegetatives Nervensystem ist unterteilt im sympathischen Nervensystem (Sympathikus) und im parasympathischen Nervensystem (Parasympathikus). Der Sympathikus bereitet den Organismus auf körperliche und geistige Leistungen vor. Der Parasympathikus kümmert sich um die Körperfunktion in Ruhe.

Wie schon im Menü „Körperliche Reaktionen“ beschrieben wurde, ist der Sympathikus im Dauermodus. Dieser körperliche Dauerstress kann krank machen. Deshalb ist es wichtig, dass dann der Parasympathikus aktiviert wird und dafür eignen sich Entspannungsübungen. Es geht hierbei nicht um Wellness, sondern darum, den Körper dabei zu unterstützen, einen kleinen Ausgleich zum Dauerstress zu erhalten.

Wir stellen Ihnen an dieser Stelle einige Entspannungsmethoden vor:

Wie führe ich die Übungen durch?

Geübt werden kann i. d. R. im Sitzen oder im Liegen, aber auch in anderen Körperhaltungen. Beginnen Sie mit Ihrer dominanten Seite, d. h. Rechtshänder rechts und Linkshänder links. Führen sie beim Erlernen der Progressiven Muskelentspannung die Anspannungen nur leicht durch. Also z. B. nur leicht die Faust zusammendrücken

Was unterstützt beim Erlernen der Entspannungsmethoden?

  • Besonders zu Anfang hilft es, wenn Sie in einem ungestörten Umfeld üben. Handy etc. abschalten, Fenster schließen.
  • Geräusche von außen kann man nicht beeinflussen. Wenn plötzlich eine Bohrmaschine loslegt, dann nehmen Sie es wahr, aber schenken Sie dem keine Aufmerksamkeit. Alles darf sein! Dies gilt auch für Gedanken und Problemen. Nicht zwanghaft vertreiben. Arbeiten Sie eher mit Sätzen wie “Geräusche sind gleichgültig”, “Gedanken stören nicht”.
  • Lüften Sie gut und schaffen Sie sich eine angenehme Raumtemperatur.
  • Sie können sowohl liegend als auch sitzend die Übungen durchführen. Gerne dürfen Sie sich eine bequeme Sitzgelegenheit schaffen, ggf. mit Knierollen, Kissen etc.
  • Wenn es geht, sollten Sie die Übungen möglichst gerade sitzen, Wirbelsäule und Halswirbel möglichst gerade halten. Wichtig ist, dass Sie bequem, locker und unbeengt sitzen/liegen. Sie dürfen gerne Kleidungsstücke lockern, z. B. Hosenknopf öffnen, Brille absetzen.
  • Wenn Sie mögen, können Sie die Augen schließen. Sie können auch mit geöffneten Augen üben und sich auf einen Punkt konzentrieren.
  • Nicht unter dem Eindruck starker Hunger- und Sättigungsgefühle üben.
  • Nicht zu viele Gedanken darüber machen, ob Sie die Übungen falsch oder richtig machen. Konzentrieren Sie sich und versuchen Sie die Übung fortzuführen.
  • Wenn es Ihnen schlecht wird, Schmerzen haben und den Wunsch verspüren, abzubrechen, dann hören Sie auf. Bleiben Sie einfach liegen oder stehen Sie langsam auf. Wenn Sie Husten oder auf Toilette müssen, wenn plötzlich doch ein Handy klingelt und sie es ausstellen möchten, dann machen Sie das. Wenn Sie einschlafen und schnarchen, dann ist das so. Die anderen Gruppenmitglieder sollten Bewegungen, Geräusche im Raum keinerlei Aufmerksamkeit schenken, sondern einfach weitermachen. Bei den Übungen gelegentlich auftretende bestimmte Körperempfindungen wie z.B. Magenknurren, Frösteln, verstärkte Herzwahrnehmung, Gähnen, kribbeln u.a. sind ganz normal. Sie sollten sich davon keinesfalls beunruhigen lassen.
  • Von Alltagsgeräuschen nicht irritieren lassen, einfach wahrnehmen und weiterziehen lassen
  • Strümpfe, Decke, bequeme Bekleidung, wer mag Kissen, Nackenrolle

Wann muss ich Rücksprache mit meinem Arzt oder Heilpraktiker halten?

Bei bestimmten Erkrankungen oder Störungen sollte die Entspannungsübungen nicht oder nur nach ärztlicher Anleitung praktiziert werden. Dazu gehören u.a.: Psychische und psychotische Erkrankungen und Störungen, Epilepsie, Herzinsuffizienz, unkontrollierbarem Bluthochdruck, akutes Muskelrheuma, Muskelentzündungen, akute Gelenkentzündungen, Zwangssyndrome, Suizidgedanken, Borderline-Persönlichkeitsstörungen, schwere Suchtmittlabhängigkeit, krankhafte Essstörungen (z.B. Anorexia nervosa), Hang zur hypochondrischen Selbstkontrolle u.a..

Achtung! Wenn ungeklärte Krankheitssymptome vorliegen oder vermutet werden, sollten vor der Anwendung eines Entspannungsverfahrens immer ein Arzt oder Heilpraktiker befragt werden! Der Einsatz zu therapeutischen Zwecken ist ausschließlich durch einen Arzt vorzunehmen. Jede nichtärztliche Anwendung dient lediglich Zwecken der Entspannung und Gesundheitsvorsorge (Prävention).

Welche Verbesserungen, bzw. welche körperlichen und seelischen Wohlbefinden kann ich mit Entspannungsübungen erzielen?

  • Stress wird abgebaut, Besserung des Allgemeinbefindens
  • Selbstregulierung sonst unwillkürlicher Körperfunktionen, z. B. Blutdruck
  • eigene Ressourcen werden gestärkt
  • Veränderter Umgang mit Schmerzen
  • Leistungssteigerung
  • Deutliche Verbesserung der Entspannungfähigkeit
  • Bewusstsein und Verständnis schärfen für Haltung, Atmung, An- und Entspannung
  • Sie erkennen deutlich schneller was Sie stresst, können für sich besser Strategien entwickeln, um Stress zu vermeiden
  • Sie sind motivierter um langfristige Verhaltensänderung hin zu regelmäßiger körperlicher Aktivität und körperlicher und geistige Entspannung, um stressbedingten Erkrankungen vorzubeugen, bzw. Stress zu reduzieren.

Autogenes Training

Um 1915 begann der Nervenarzt Johann Heinrich Schultz (1884 – 1970), sich mit Selbsthypnose und deren Auswirkungen zu beschäftigen. Ihm war aufgefallen, dass sich bei vielen hypnotisierten Personen ähnliche körperliche Erscheinungen einstellten. Zum Beispiel ein Schwere- und Wärmegefühl, die Herabsetzung des Blutdrucks, die Verlangsamung der Atmung usw. Aus diesen Ansätzen leitete er die Formel des Autogenen Trainings her. Im deutschen Sprachraum ist es das bekannteste und am häufigsten zu therapeutischen Zwecken eingesetzte Entspannungsverfahren.

Warum gerade Autogenes Training?

  • Das Autogene Training ist ein Verfahren zur Entspannung und Selbsthilfe

Neben dem Autogenen Training ist es eines der weitest verbreiteten und am besten erforschten Entspannungsverfahren, es verzichtet auf weltanschauliche Orientierung und kann deshalb von jedem Menschen in jedem Kulturkreis angewendet werden.

  • Sie ist leicht erlernbar und lässt sich ohne großen Aufwand in die Praxis umsetzen. Mit Übungen kann eine Entspannung schon nach kurzer Zeit nachgewiesen werden.
  • Die Wirkung entsteht durch Konditionierung.

Geführte Entspannungsübungen finden Sie hier